Low-FODMAP - Was kann ich denn jetzt noch essen?

Viele Reizdarmsyndrom-Betroffene leiden neben den bekannten Symptomen zusätzlich unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder haben das Gefühl, dass sie einige Lebensmittel nicht gut vertragen. Helfen können jedoch Gerichte und Nahrungsmittel, die FODMAP-arm sind. Aber bedeutet das nicht einen großen Verzicht? Und überhaupt … schmeckt das denn noch?


Leckerer und verträglicher Partysnack: Knusprige Nachos mit Salsa und Sour Cream

FODMAP‐arm, glutenfrei, laktosefrei, vegan, ohne Milch, ohne Ei

Zutaten

  • 160 g Tortilla Chips (die mit Salz und ohne Zusatzstoffe)
  • 1/2 Avocado
  • 50 g schwarze Oliven
  • Das Grün von 2 Frühlingszwiebeln

Für den Sour Cream Dip:

  • 2 EL Creme fraiche (vegan oder laktosefrei)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • eine Prise Paprikapulver, Salz und Pfeffer
  • 1–2 EL Wasser, je nach gewünschter Konsistenz

Für den Salsa Dip: 

  • 3 EL Olivenöl
  • 1,5 EL Tomaten- oder Paprikamark
  • 1/2 rote Paprika
  • 2 mittlere Tomaten
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Pfeffer, Salz
  • evtl. etwas Chili
  • Das Grün von einer Frühlingszwiebel


So geht’s:

1. Für den Sour Cream Dip alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren. Gib etwas mehr Wasser dazu, falls du den Dip flüssiger haben möchtest.

2. Für den Salsa Dip alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer mixen.

3. Avocado in kleine Würfel schneiden. Oliven und das Grün der Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden.

4. Nachos vor dem Essen auf einen großen Teller geben, Oliven und Avocadowürfel darauf verteilen, Dips darüber geben und zum Schluss mit der klein geschnittenen Frühlingszwiebel garnieren


Eine Schale voll gesunder Leckereien — die Buddha Bowl (FODMAP-arm)

glutenfrei, laktosefrei, fruktosearm

Zutaten

  • 3 Scheiben Lachsforelle (o. a. Proteine)
  • 1 Handvoll Babyspinat (o. a. grünes Gemüse)
  • 3 kleine Kartoffeln (o. a. komplexe Kohlenhydrate)
  • 1 kleine Zucchini (o. a. Gemüse)
  • 1 EL Pinienkerne
  • Olivenöl zum Andünsten

Tahinsoße:

  • 2 TL Tahin (Sesammus)*
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
  • 2 TL Wasser oder mehr, je nachdem welche Konsistenz Sie mögen


So geht’s:

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.

2. Kartoffeln waschen und in kleine Würfel schneiden. Im Olivenöl ca. 15 Minuten dünsten.

3. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Entweder nach 10 Minuten zu den Kartoffeln geben oder in einer separaten Pfanne 5 Minuten andünsten.

4. Spinat waschen und abtropfen lassen.

5. Die Zutaten für die Tahinsoße am besten mit einem Mixer verrühren.

6. Eine Schale mit Babyspinat auslegen. Kartoffeln, Lachs, Zucchini, Pinienkerne und Tahinsoße darauf anrichten.